筋トレは鍛える順番を意識しよう。大きな筋肉から始めると効果的

筋力トレーニングを行うときに意識したいのは全身をバランスよく鍛えることです。トレーニングの原則でも「全面性の原則」というものがあります。

上半身、しかも大胸筋しか鍛えていない人のことを「ベンチ豚」とか「ベンチャーズ」と言って揶揄したりしますが、胸しか鍛えてなくて背中が薄かったり、下半身が細かったりすると本当にかっこ悪いですよね。

筋トレは特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛えることが大切です。

ぼくはBig3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)+ダンベルトレーニング(ダンベルロウ・ダンベルショルダープレス)+腹筋を行っています。

それぞれがどのような筋トレかは下記の記事を参考にしてください。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップ!Big3で太りにくい身体になろう

ダンベルを使った筋トレメニュー。Big3だけじゃ物足りないのでダンベルを購入

自重で筋トレを行うときにオススメしたいトレーニングメニュー

このように筋トレは全身をバランスよく鍛えることが大切ですが、鍛える際に「順番」も意識して行うとより効果が得られます。

結論から言うと、筋トレの順番は大きな筋肉から先に鍛えると効果的です。

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大きな筋肉から鍛える理由

なぜ大きな筋肉から鍛えたほうが良いのでしょうか。

それは大きな筋肉が「より多くのエネルギーを要する」からです。体力的な負担が大きいのです。

筋肉が大きければ大きいほど、より高重量の負荷でトレーニングを行うことができますが、そのぶんより多くのエネルギーも必要とします。

先に小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときにはエネルギーが不足してしまいます。そうすると高重量の負荷をかけられなくなりトレーニング効果が薄まります。

よってエネルギーが身体に充足している最初に大きな筋肉を鍛えることが大切なのです。

大きな筋肉を鍛えるときは小さな筋肉も使っている

大きな筋肉を鍛えているとき、同時に小さな筋肉も使っています。

例えばベンチプレスを行うとき、主に使っている筋肉は大胸筋ですが、三角筋や上腕三頭筋も共働筋として働いています。

ベンチプレスを行う前にダンベルショルダープレスなどを行ってしまうと、大胸筋は疲弊していませんが共働筋が疲弊しているので、ベンチプレスで高重量の負荷がかけられなくなってしまいます。

そうなると大きな筋肉に十分な負荷がかけられずトレーニング効果が減少してしまうので注意が必要です。

下半身→上半身→腹筋の順番で鍛えよう

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部位別に順番を考えた場合、「下半身→上半身→腹筋」の順番で筋トレを行うほうが効果的です。

理由の1つは「筋肉の大きさ」です。

下半身の筋肉量は全身の半分以上を占めます。特に体積の大きい筋肉は太ももの前面で大腿四頭筋と呼ばれています。

次に大きな筋肉は上半身です。

先ほども書きましたが、筋トレの順番は「大きな筋肉から」始めたほうが効果的でしたよね。

よって部位別に見た筋トレの順番は「下半身→上半身→腹筋」となります。

腹筋を一番最後に鍛える理由

腹筋を一番最後に鍛える理由は、先に腹筋を行ってしまうと筋トレで大きな筋肉を鍛えるときに姿勢をキープできないからです。

胸や背中、そして下半身の筋トレを行っているときも腹筋は使われています。

例えば腕立て伏せを行う場合、身体が反らないように姿勢をキープしなければいけません。このときに腹筋は使われています。

スクワットやデッドリフトでも腹筋は使われています。

先に腹筋のトレーニングを行ってしまうと大きな筋肉を鍛えるときに姿勢がキープできずにフォームが崩れてしまいます。

姿勢が崩れてしまうと鍛えたい部位をしっかりと鍛えられないばかりか故障の原因となってしまいます。

よって腹筋のトレーニングは筋トレの一番最後に行うべきなのです。

まとめ

筋トレを行う順番を意識するとトレーニング効果を高めることができます。

せっかく筋トレをやるなら、より効果の高いものとしたいですよね。

トレーニングの順番は「大きな筋肉から先に鍛える」ことを意識しましょう。部位別に考えると「下半身→上半身→腹筋」の順番です。

エネルギーが十分なときに、より高負荷のトレーニングを行うことを意識すると良いでしょう。

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