自重で筋トレを行うときにオススメしたいトレーニングメニュー

こんにちは、健康的で鍛え抜かれた身体を目指して肉体改造をしているmaruboroです。

ぼくは基本的にBig3と呼ばれる種目を中心に筋トレを行っています。Big3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことです。

Big3は身体の大きな筋肉を中心に、全身の筋肉をバランス良く鍛えてくれます。

とてもシンプルですし、これから肉体改造を始めようと考えている人にはオススメのトレーニング種目です。

ただBig3の欠点はトレーニング環境を整えることが非常に難しいということです。Big3を行うためにはジムに通ったり、自宅にトレーニング器具を購入する必要があります。

可能であればバーベルを使って高重量のトレーニングを行いたいけど、ジムに通ったり、自宅にトレーニング器具を購入したりと、トレーニング環境を整えることは難しい場合もありますよね。

そんな場合のために、今回は自重で行う筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

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自重で行う筋トレのメリットとデメリット

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トレーニング種目を紹介する前に、自重で行う筋トレのメリットとデメリットを確認しましょう。

自重で行う筋トレのメリット

①道具が必要ない。お金や場所をとらない

②自宅でも出張先でも行うことができる

③怪我のリスクは低い

自重で行う筋トレの主なメリットは上記の3つが挙げられます。

自分の身体だけで行えるので道具を必要としません。結果的に用具代金や用具を置くためのスペースは必要ありません。

場所を選ばないので、自宅や出張先でもトレーニングが可能です。忙しくてジムへ通う時間がなくても継続することができますね。

自重は高重量のトレーニングではないので、関節への不安も少なく、怪我のリスクも軽減されます。

自重で行う筋トレのデメリット

①筋力に見合った負荷調整が難しい

自重で行う筋トレのデメリットは筋力に見合った負荷調整が難しいことです。

自重でのトレーニングに慣れてくると、そのうち回数を多くこなせるようになります。

回数を多くできるようになっても筋肥大や筋力アップは望めないので、負荷を上げていきたいところですが、基本的には自分の体重が最大負荷になります。

ある一定のレベルまでくると、筋肥大や筋力アップが難しくなるでしょう。

ただ自重の筋トレでも鍛えることは可能なので、以下にオススメしたいトレーニング種目を書いていきたいと思います。

自重での筋力トレーニングメニュー

腕立て伏せ

最初の動画で、正しいフォームについて解説してくれています。

2つ目の動画では数種類の腕立て伏せが紹介されています。

スクワット

最初の動画はBody weight squatです。フォームの解説もしてくれています。

2つ目の動画はpistol squatです。片足で行うスクワットですね。様々な種類のピストルスクワットが紹介されています。

ナチュラル・グルート・ハムレイズ

Natural Glute Ham Raiseという種目です。

カカトを固定し、膝立ちした状態から身体を前へ倒していきます。戻るときは手で押して状態を上げます。

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は自分の身体だけでできるというわけではありませんが、ぶら下がるものがあればできるのでオススメしたい種目です。

動画ではゴリマッチョの男性が丁寧にフォームを説明してくれています。

腹筋

これまで紹介してきた種目で、胸・背中・お尻・太もも・ハムストリングスを鍛えることが可能です。

最後に腹筋のトレーニングを行えば、ある程度全身を鍛えることができるでしょう。

腹筋のトレーニングは下の記事で書いているので参考にしてください。

ぽっこりお腹を引き締めたいなら4つの筋肉を鍛えよう

2016.10.13

他にも腹筋ローラーを使ったトレーニングもオススメです。

道具を使いますが、かなりの負荷を腹筋に与えることができます。使い方は下の動画を参考にしてください。

腹筋ローラーは結構きついですよ。かなりの負荷です。

無理なく正しいフォームで

以上が自重で筋トレを行うときにオススメしたいトレーニングメニューです。

これらの種目で、胸・背中・お腹・お尻・太もも・ハムストリングスを鍛えることが可能です。

まずは無理のない負荷正しいフォームで行うことが大切です。無理や乱れたフォームは怪我のもとです。

筋トレで一番大事なことは継続することです。怪我をしてトレーニングを中断したり、辛くてモチベーションがダウンしてしまったら継続できません。

無理のない負荷と正しいフォームで筋トレを行いましょう!

負荷に慣れてきて自重では満足できない身体になったら、ダンベルを使った筋トレもオススメです。

ダンベルを使った筋トレメニュー。Big3だけじゃ物足りないのでダンベルを購入

2016.10.10

 

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