ぽっこりお腹を引き締めたいなら4つの筋肉を鍛えよう

若いときは痩せていたのに、加齢とともに太ってきてお腹がポッコリしてきた。

昔のように引き締まったお腹に戻したい。

そう思っている人には4つの筋肉を鍛えることをオススメします。4つの筋肉とは「腹横筋」「腹斜筋」「腹直筋」「脊柱起立筋」のことです。

お腹が出る原因は内臓脂肪と皮下脂肪が増えること、そして出っ張りを抑える筋肉が弱いことが原因です。

この4つの筋肉を鍛え、出っ張りを鍛えるとともに、お腹に溜まった脂肪を燃焼させることで、引き締まった魅力的な腹筋を作ります。

これから紹介する方法は、男性にも女性にもオススメの方法で、とても簡単な内容です。

スポンサーリンク

腹横筋の強化にはドローインが有効

まずは腹横筋を鍛えましょう。腹横筋を鍛えることは、下がった内蔵を押し上げる効果を期待できます。

まずは動画でドローインをご覧ください。

ドローインのポイント

へそを引っ込め、下腹部を凹ませる

凹ませた下腹部の筋肉が固くなるのを確認して元に戻す

背骨、骨盤、胸を動かさない

肩まわりをリラックスして行う

へそを背骨につけるイメージで行う

ドローインで腹横筋を鍛え、内蔵を正しい位置に押し上げたら、腹斜筋・腹直筋・脊柱起立筋を鍛えていきます。

ツイスト動作で腹斜筋を鍛える

腹斜筋を刺激するには「ツイスト(腰をひねる)」動作が効果的です。

腹斜筋を鍛えることで「くびれ」を作ることができます。お腹をギュっと引き締めてくれるので、男性の場合は逆三角形と言われる身体になれますね。

腹斜筋を鍛える方法はツイストクランチがあります。先ほどのドローインを意識しながら行うことで、トレーニング効果を高めていきましょう。

ツイストクランチのポイント

脇腹を意識して行う

膝と股関節が90度になるように足を上げる

息を吐きながらお腹を凹ませて起き上がる

ツイストし起こした状態でキープする

元に戻すときに息を吸う

キープが難しい場合は、自分の能力にあわせて秒数を減らしたり、キープをせずに行ってください。無理をしすぎると続かないどころか怪我のもとにもなります。

腹直筋はシックスパックのベース

シックスパックとは「6つに割れた腹筋」のことです。6つに割れた腹筋を見ると「鍛えているな」「格好良いな」と思いますよね。

腹直筋をシックスパックのベースです。

腹直筋を鍛える方法はクランチがあります。先ほどのツイストクランチの捻らないバージョンですね。このクランチもドローインを意識しながら行うことで、トレーニング効果を高めていきましょう。

クランチのポイント

息を吐きながら起き上がる

起き上がるときにお腹を凹ませる。ドローインを意識する

上体を起こした後、1〜2秒キープする

息を吸いながら元に戻る

反動をつけたり、下半身の筋肉の力に頼ることなく行うことが重要です。回数をこなすことが目的にならないようにしましょう。

脊柱起立筋

腹筋ばかり鍛えると、身体のバランスが悪くなります。身体のバランスを整えるためにも、背中側にある脊柱起立筋も鍛える必要があります。

脊柱起立筋を鍛える方法としてはバックエクステンションがあります。自宅で器具なしで行える方法です。

バックエクステンションのポイント

お腹に力を入れながら行う

背中の筋肉を寄せ集めるイメージで行う

反動を使わずにゆっくりと行う

上体を反らしすぎないように注意

バックエクステンションを行っているときに、背中よりも下半身の方に負荷を感じる場合は、意識を背中に持っていくことや補助をしてもらい下半身を押さえてもらうと良いでしょう。

さいごに

amag0i9a8314045135013_tp_v

今回紹介した4つのトレーニングは、自宅で器具を使わずに行える方法です。また負荷も高くなく、初心者でも安全に継続して行える内容ですね。

トレーニングは継続して行うことが大切です。いきなり無理な負荷でダウンしてしまわないように、今回紹介した簡単な方法から始めてください。

この4つの筋トレを日課にし、引き締まった魅力的な腹筋を目指しましょう!

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です