オーバートレーニング症候群の症状と予防法。頑張りすぎないことが大切

オーバートレーニング症候群とは、スポーツによる生理的疲労が回復しないまま積み重なって発症する慢性的疲労状態のことです。

オーバートレーニング症候群は、トレーニングが過負荷かつ過密になされた場合に、元のレベルまで回復しないまま強度の高いトレーニングを反復することで起こる可能性が高まります。

トレーニングは「運動」「栄養」「休養」のバランスがとても大切です。

それを怠っているとオーバートレーニング症候群になる可能性が高まります。

では、オーバートレーニング症候群になると、どのような症状が見られるのでしょうか。また予防するにはどうしたら良いのでしょうか。

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オーバートレーニングの症状

オーバートレーニングの症状には、交感神経性のものと副交感神経性のものとがあります。

交感神経性のオーバートレーニングは、強度の高い最大パワー発揮のトレーニング時に起こり、症状としては神経の興奮性が増大し、眠れなくなって体重が減少したり、食欲がなくなったりします。

副交感神経性のオーバートレーニングは、強度は低いが長時間の持久性トレーニング時に起こり、症状としては頭痛や動機、発熱などが起こり、非常に強い疲労を感じます。

またトレーニング時やトレーニング後の最低血圧が上昇します。

自律神経タイプ 主な症状
交感神経性 ①神経興奮性増大②体重の減少③食欲減退
副交感神経性 ④頭痛⑤動機⑥発熱⑦最低血圧の上昇

一般的には、交感神経性のオーバートレーニングは回復が早く、副交感神経性のオーバートレーニングは回復に時間がかかると言われています。

また、いずれのオーバートレーニングも軽度・中度・重度の症状に分類されますが、重度のオーバートレーニングになると、トレーニングや競技が困難になります。

更に回復に相当の時間が必要になり、うつ病に似た精神状態になることもあります。症状が軽いうちに対処することが大切ですね。

そのためにも、下記にある「簡易のチェック方法」を毎日実践し、自分のコンディションを把握しておくことが大切です。

オーバートレーニングのチェック方法

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以下に紹介する簡易のチェック方法を実践し、自分の身体に起こっている変化を観察することで、オーバートレーニングを予防したり、進行を防ぐことができるでしょう。

①体重のチェック

体重のチェックは、測るときの条件を統一することが大切です。一番オススメなのは起床時に測ることです。

体重が1週間、1ヵ月と減少している場合はオーバートレーニングを疑う必要があります。

②起床時の体温

体温が何日にもわたって上昇している場合は疲労の蓄積が考えられます。

③起床時の心拍数

起床時の心拍数を毎日測っておきます。心拍数の上昇が何日も続く場合は、オーバートレーニングを疑う必要があります。

④疲労感

中度のオーバートレーニングでは、日常生活でも疲労を感じます。十分な食事や睡眠をとれているにも関わらず、疲労が抜けずにいる場合はオーバートレーニングを疑う必要があります。

これらの項目をチェックする方法は、オーバートレーニングに陥っているかをある程度知ることができます。

長期的に継続してチェックし、変化を把握することでオーバートレーニングを防ぐことができるでしょう。

オーバートレーニングの予防法

オーバートレーニングの原因は、トレーニング負荷や量の増大による疲労に加えて、休養不足や栄養不足などが考えられます。

よって、オーバートレーニングの予防は。トレーニングの負荷や量をコントロールすること、きちんと休養を設けて回復を促すこと、十分な栄養を摂取することが大切です。

トレーニングのコントロール

理論的には、適度な運動と休息の繰り返しがオーバートレーニングを予防して超回復を促し、競技力向上へとつながります。

パフォーマンスを上げようと無理をしすぎることは、結果的にパフォーマンスを下げることになりかねません。

基本的にはトレーニングの原則に則ってトレーニングプログラムを考えると良いでしょう。

栄養補給

激しいトレーニングを行ったあとは、血糖値や筋グリコーゲンの低下など、身体の中のエネルギーが枯渇した状態にあります。

十分な栄養を摂取することは、回復を促すことにつながります。

食事は栄養フルコース型のメニューを意識することが大切です。栄養フルコース型とは「主食」「おかず」「野菜」「乳製品」「果物」を揃えるということです。

このことにより、5大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」をバランス良く摂取することができます。

睡眠

睡眠は疲労回復にとって欠かせないものです。睡眠はたんぱく質の合成を促し、成長ホルモンを多量に分泌させ疲労を回復させます。

睡眠は以下のことに注意してください。

①睡眠時間は7時間〜8時間程度確保する

②しっかりと栄養を補給した状態で寝る

③リラックスした状態を作る(ストレッチや照明などで工夫)

さいごに

オーバートレーニング症候群は周りに理解されない症状でもあります。

見方によっては「気合いが足りない」「集中していない」「サボっている」と見られる場合もあるでしょう。責任感の強い選手だと、頑張れない自分を責めてしまい、更に症状が悪化するケースもあります。

指導者の人も選手自身も、オーバートレーニング症候群に関する正しい知識を持ち、トレーニングプログラムを構築したり、チェック方法を用いてコンディションを把握することが大切です!

オーバートレーニング症候群は「頑張りすぎない!」ことが大切です。

少しでもオーバートレーニングの兆候が見られたら、すぐに対応するようにしましょう。

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