ウォーミングアップの考え方。怪我を予防し最高のパフォーマンスを発揮しよう!

ダイエットのためにランニングや筋力トレーニングを行う際も、個人でマラソン大会に出場する際も、部活でサッカーの試合を行う際も、運動前には必ずウォーミングアップを行いますよね?

あなたは、そのウォーミングアップにどのような目的や効果があるのか理解していますか?

何となく身体を動かしているだけ、またはウォーミングアップを行っていないとしたら大問題!

ウォーミングアップを甘く見ていると、運動のパフォーマンスが上がらないばかりか、大きな怪我をしてしまう可能性もありますよ。

ウォーミングアップに関する正しい知識を身につけ、しっかりと意識してウォーミングアップを行えるようになりましょう。

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ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップの目的は大きく分けて2つあり、1つは運動のパフォーマンス向上。もう1つは怪我や傷害の予防です。

ウォーミングアップでは、その後に行う運動に対して身体の諸機能が適応できるように、しっかりと準備しておく必要があります。

しっかりと準備ができていれば、運動開始時の身体への負担は軽減し、ランニングや試合にスムーズに入っていくことができ、運動効果やパフォーマンスの向上につながります。

またウォーミングアップで各関節の可動域を広くし、筋肉の柔軟性を高めておくことで、筋肉や靭帯、アキレス腱など、運動器の断裂などの怪我を予防することができます。

更に、運動前に中枢神経の興奮を高めておくことにより、咄嗟の判断と身のこなしで怪我を避けることも可能です。

もう一度言いますが、ウォーミングアップは「パフォーマンス向上」と「怪我や障害の予防」が主な目的です。

ウォーミングアップで得るべき効果

ここではウォーミングアップを行うことで獲得したい効果について書いていきます。

ウォーミングアップを行う目的は2つあり、パフォーマンスの向上と怪我や傷害の予防です。つまり、この2つの目的を達成できるような身体の状態に仕上げなければいけません。

では、この2つの目的を達成できる身体の状態とはどのような状態なのでしょうか?

体温と筋温の上昇

ウォーミングアップで体温と筋温を高めることで、骨格筋への血流と酸素の供給を増幅させます。また筋肉中のカルシウムイオンが活性化し、筋肉の粘性が低下することで骨格筋の収縮時間と反射時間を短くすることができます。

更に体温の上昇は関節内の潤滑油である滑液の分泌を促し、動きがスムーズになったり、筋肉や関節、腱などへの負担を軽減することができます。

神経系の覚醒

ウォーミングアップを行うことで、中枢神経の興奮を高め、外部からの刺激に対する神経の反応を高めなければいけません。

ウォーミングアップにより体温が上昇(直腸温で37℃程度)すると神経伝達速度が短縮されます。

柔軟性の向上

ウォーミングアップでは柔軟性を高めるためにストレッチなどの柔軟運動を行うと良いでしょう。

柔軟運動を行い柔軟性を高めることは、筋の粘性の減少や拮抗筋の緊張度の低下、そして関節の可動域を広げ怪我の予防につながります。

また柔軟性の向上には、最初にジョギングなどを行い筋温を上げてからストレッチなどを行うことが効果的です。

血中乳酸濃度への耐性

私も経験がありますが、急に負荷の高い運動(例えばダッシュ)を行うと、物凄く足が重くなり動かない状態になりますよね。

それはウォーミングアップの不足が原因です。

適度な運動強度と時間でウォーミングアップが行われていれば、運動中に多量の乳酸の蓄積を避けることができます。

今日はトレーニング頑張るぞ!と意気込んでいたものの、思うように身体が動かなかったりした経験はありませんか?

他にもラグビーやサッカーの試合を観戦していると、途中交代で入ってきた選手がすぐにバテてしまっている姿を目にしませんか?

体力ないな?と思っていたら、実はウォーミングアップ不足が原因だったのかもしれませんね。

ウォーミングアップに必要な時間

ウォーミングアップに費やす時間は競技特性や環境によって様々でしょう。

考えなければいけないのは、ウォーミングアップはあくまでもウォーミングアップであり必要最小限にとどめるべきです。

時間を費やしすぎたり、強度が高すぎたりしてエネルギーを過度に消耗してしまっては本末転倒です。

一般的には筋温や直腸温が、良い状態まで上がるのに必要な時間が15分から30分程度と言われています。また呼吸循環器系が安定し始めるのは10分から15分程度の軽強度の運動が必要です。

これらのことを考えると、ウォーミングアップに必要な時間は15分から30分程度でしょう。

あとは低温環境なのか高温環境なのかで、時間の調整を行うことが大切です。

ウォーミングアップの内容

ウォーミングアップの内容は「得るべき効果」が得られるようなメニューである必要があります。

得るべき効果とは体温と筋温の上昇・神経系の覚醒・柔軟性の向上・血中乳酸濃度への耐性です。

体温と筋温の上昇を促す

運動内容としてはジョギングやトレッドミル、エアロバイクなどが良いでしょう。

先ほども書きましたが体温の調整は環境が影響します。

低温環境か高温環境かで時間の調整を行ったり、寒い場合は防寒着を使用して体温を下げない工夫が必要です。

体温と筋温を上昇させる内容のウォーミングアップは一番最初に行うべきです。軽強度の内容から始め、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

筋肉に刺激を与える

運動内容としてはムーブメントプレパレーションやステップワーク、スプリントなどが良いでしょう。

ムーブメントプレパレーションとは「ダイナミックなストレッチ(動的なストレッチ)」です。

下の動画はムーブメントプレパレーションの一例です。

運動中に想定される高強度の負荷に備えて、ウォーミングアップでは筋肉に刺激を与えておく必要があります。

急に高強度の負荷を与えてしまうと筋肉の損傷を招く可能性が高いので、徐々に強度を高めながら筋肉に刺激を与えることが大切です。

ムーブメントプレパレーションは筋肉に刺激を与えるとともに、柔軟性の向上にも効果的ですね。

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神経系に刺激を与える

神経系を覚醒させておくことで、状況の変化に対して素早く反応できるようにしておかなければいけません。

運動内容としては、例えが難しいのですが、鬼ごっこやボールポゼッションなど、判断を伴うようなゲームを行うと良いでしょう。

要は、目や耳などから得た情報を脳で整理し、神経を通して筋肉へ伝達しアクションを起こすことが大切です。

判断を必要としないパターン化されたものだと効果がありません。

必ず「判断してアクションを起こす」ような内容にしましょう。

さいごに

今回はウォーミングアップに必要な最低限の知識・考え方を書きました。

ウォーミングアップは、運動のパフォーマンスを上げ、大きな怪我を予防します。

効果的なトレーニング効果を得たり、良い競技成績を残すためには、ウォーミングアップに関する正しい知識を身につけ、しっかりと意識してウォーミングアップを行うことが大切なのです。

ポイント

ウォーミングアップの目的はパフォーマンスの向上と怪我の予防

ウォーミングアップの時間は15分から30分程度

体温と筋温の上昇・神経系の覚醒・柔軟性の向上・血中乳酸濃度への耐性がポイント

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