ダイエットで痩せる為には「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスをコントロールする必要があります。
摂取カロリーと消費カロリーをコントロールする方法は「筋力トレーニング」「有酸素運動」「食事制限」の3つがあります。
食事制限で摂取カロリーをコントロールし、筋トレと有酸素運動で消費カロリーをコントロールします。
これら3つの方法は、それぞれに特徴があり、3つを組み合わせることでダイエットの効果を増すことができます。
それぞれにどのような特徴があり、どんな効果を期待できるのかを理解し、無理のない方法でダイエットを成功させましょう！
筋力トレーニング
筋トレは基礎代謝をアップさせます。筋肉が1kg増加すると、基礎代謝は約50kcal増加します。
1日約50kcalなので、年間では約18250kcalです。これは年間で約2.5kgの脂肪を燃焼させることになります。
筋肉を1kg増加させるためには、約2〜3ヶ月が必要なので即効性のあるダイエット方法ではありませんが、太りにくい身体を作るためには筋トレが必須です。
筋トレ自体にもカロリーを消費する効果がありますし、筋トレ後2時間は基礎代謝が上がり、その時間内は糖質よりも資質を燃焼します。
筋トレを行うことで脂肪を燃焼させ、更に基礎代謝を高めることで日常的なカロリー消費率が高まり、太りにくい身体となるのです。
有酸素運動
有酸素運動は、軽めの運動で負荷を20分以上かけ続けることにより、脂肪をエネルギーとして燃焼してくれます。
有酸素運動の強度（負荷）が強すぎると、脂肪よりも糖をエネルギー源として燃焼するので注意が必要です。
有酸素運動の運動強度は最大酸素摂取量60％以下であることが望ましいでしょう。
有酸素運動を行うと、脂肪を分解するホルモン（アドレナリン）が分泌されます。それにより脂肪はグリセロールと遊離脂肪酸に分解され燃焼されます。
有酸素運動は20分以上継続して行う方が望ましいですが、続けないと効果がないわけではなく、7分3回に分けて行っても効果があります。
脂肪を手っ取り早く減らしたいのであれば、有酸素運動を行うことが有効です。行った分だけ脂肪を燃焼してくれるので、即効性を望める方法です。
有酸素運動の手段はランニング、エアロバイク、プール、踏み台昇降などがあります。
エアロバイクや踏み台昇降などは自宅でも気軽に行えますし、年配の方にはオススメの運動方法ですね。
食事制限
ダイエットで最も即効性があるのは「食事制限」です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、その差だけ痩せることができます。
しかし無理な食事制限や断食を行うことはオススメできません。
飢餓状態でエネルギー不足に落ち入ると、身体はまず筋肉を消費してエネルギーを確保します。
断食をして身体が飢餓状態になり、筋肉が消費されると、筋肉よりも脂肪の割合が高くなり「スキニーファット」と言われる痩せ肥満の状態になってしまいます。
筋肉の量が減ると「基礎代謝量」も減るので、太りやすい身体になってしまいます。
バランスの良い食事を心がけつつ、カロリーの低い食品や低GI食品を選ぶと、無理のない食事制限を行えるでしょう。
酵素水やプロテインで1食を置き換えることでカロリー調整を行ったり、1日6食ダイエットでカロリーや血糖値をコントロールする方法もあります。
食事制限は無理をすると、筋肉量を減らしリバウンドしやすい身体になったり、健康を害したりしてしまうので注意が必要です。
焦らずに無理のない食事制限を行うように心がけましょう。
さいごに
これら3つの方法は、どれか1つだけ行ったとしても効果があるので、まずは自分にあった方法を試してみると良いでしょう。
忙しくて運動をする時間がない人や運動が苦手な人は食事制限を行うことがオススメですし、筋肉量が減少して基礎代謝が落ちている人には筋力トレーニングがオススメです。
素早く脂肪を燃焼させたいのであれば有酸素運動が有効でしょう。
それぞれのライフスタイルや体調、モチベーションによってダイエット方法を選ぶと成功しやすいです。
当たり前の話ですが、一番効果があり即効性があるのは、この3つの方法を組み合わせることです。
食事制限で摂取カロリーをコントロールし、筋トレを行うことで筋肉量を増やして基礎代謝量をアップし太りにくい身体を作る。そして有酸素運動によって溜まっている脂肪を燃焼させる。
大変だけど、この3つを同時に実践できれば、即効で確実に痩せることができるでしょう！
