筋トレと睡眠で成長ホルモンの分泌を促し体脂肪を燃焼させよう

どうも、まるぼろです。

日々の不摂生が積もりに積もって蓄えられた体脂肪ってなかなか減りませんよね。

いざ「ダイエットを始めるぞ」と意気込んだものの、なかなか減らない体脂肪に心が折れそうになる瞬間があるのではないでしょうか。

ダイエットは、ガムシャラに頑張っているだけだと、満足のいく効果は得られません。しっかりとポイントを抑えることが大切です。

成長ホルモンは、ダイエットの効率を高め、成功に導くためのポイントの1つです。

そこで今回は、ダイエット成功の鍵となる成長ホルモンについて書いていきたいと思います。

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成長ホルモンとは

成長ホルモンとは、その名の通り人の成長には欠かせないホルモンです。成長ホルモンには、成長に関する作用代謝をコントロール作用とがあります。

【成長に関する作用】

骨の伸長:幼児期に骨端の軟骨細胞の分裂・増殖を促し、骨を伸張させる。

筋肉の成長:特定のアミノ酸の取り込みを促し、たんぱく質の合成を促進する。

【代謝に関する作用】

代謝促進:炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を促進する。

血糖値上昇:肝臓でのグリコーゲン分解を促し、また抗インスリン作用を持つため、血糖値を一定に保つ。

恒常性の維持:カルシウム濃度などを一定に保ち、体内の恒常性を維持する。

体脂肪動員の促進:エネルギー不足の状態の時、脂肪組織から遊離脂肪酸の形で放出させる。

このように、成長ホルモンが分泌されることで、人の身体に様々な好影響をもたらします。

ここで注目したいのは、成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促す働きがあるということです。

また、成長ホルモンが分泌させると食欲が抑えられることもわかっています。

これはダイエットをしている人にとって朗報ですね。

成長ホルモンは加齢とともに減少する

成長ホルモンは10代後半をピークに減少していきます。40代ではピーク時の半分ほどの分泌量となります。

成長ホルモンが減少することで代謝が悪化します。

代謝が悪化することで、体力が衰えたり、体脂肪が増えたり、やる気や集中力が低下したりと老化が進んでいきます。

老化の進行を防ぎ、いつまでも心身ともに若々しく保つためには成長ホルモンの分泌は欠かせません。

では、どのようにすれば成長ホルモンの分泌を促し、成長ホルモン減少のスピードを遅らせることができるのでしょうか?

ポイントは筋トレと睡眠です。

筋トレと成長ホルモンの関係

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 成長ホルモンとは…のところでも触れましたが、成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促す働きがあります。

ダイエットを成功させるためには、是が非にも成長ホルモンを分泌させたいところですが、実は筋トレを行うことによって、成長ホルモンの分泌を促すことができます。

筋トレを行うと、血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加すると言われています。

無酸素運動を30分行う

無酸素運動を開始してから30分を経過すると成長ホルモンの分泌量が増加します。

成長ホルモンの分泌増加に応じて中性脂肪が分解され、血中に遊離脂肪酸として放出される量が増えます。

負荷は10回×3セットを1分レストで行うのがおすすめ

ある研究では、「10回×3セット(1分レスト)」「5回×6セット(3分レスト)」「10×3セット(3分レスト)」の3つのパターンで筋トレを行い、どのパターンで成長ホルモンの分泌が多かったかを調べました。

その結果、10回×3セットを1分レストの間隔で行う筋トレが、成長ホルモンの分泌が最も多くなることがわかりました。

つまり、成長ホルモンを分泌させたければ、10回×3セットを1分レストの間隔で、30分程度行うことが望ましいということです。

筋トレのオススメはBig3ですね。

Big3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことです。

睡眠と成長ホルモンの関係

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睡眠も成長ホルモンの分泌を促します。

では、どのような睡眠が成長ホルモンの分泌を促すのでしょうか?

ゴールデンタイムを逃さないことが大切

睡眠にゴールデンタイムがあることをご存知でしょうか?

睡眠におけるゴールデンタイムとは22時〜2時の4時間のことです。

この時間帯がゴールデンタイムと言われるゆえんは成長ホルモンが活発に分泌される時間帯だからです。

成長ホルモンの分泌を促したいのであれば、この時間帯に睡眠をとっている必要があります。

ノンレム睡眠の間に分泌される

成長ホルモンはノンレム睡眠の間に分泌されます。

ノンレム睡眠とは「深い眠り」のことです。睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠(浅い眠り)を繰り返します。

ノンレム睡眠は、眠り始めてから1時間後くらいに訪れます。

つまり、ゴールデンタイムのときにノンレム睡眠を迎えたいのであれば、夜更かしをせずに早めに眠りに入ることが大切です。

また、長い時間眠るほどノンレム睡眠の時間帯が多く繰り返されます。

何度も言いますが、ノンレム睡眠のときに成長ホルモンは分泌されます。しっかりと睡眠をとることが大切ですね。

筋トレと睡眠で成長ホルモンの分泌を促し体脂肪を燃焼させる

成長ホルモンは体脂肪の燃焼を促す働きがあります。

成長ホルモンは、年齢の増加とともに減少していくので分泌を促すことが大切です。

分泌を促す手段は筋トレ睡眠です。

筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され体脂肪が燃焼される。

さらに成長ホルモンがタンパク質などの栄養素を筋に同化させる働きを促進し、筋肉を発達させます。

筋肉が発達することで基礎代謝がアップし、太りにくい体質へと変わっていきます。

まさに良いこと尽くしですね。

そして、筋トレを行ったら十分な睡眠をとり、さらに成長ホルモンの分泌を促しましょう。

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