大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップ!Big3で太りにくい身体になろう

太りにくい身体作りに欠かせないのは筋トレを行い筋肉量を増やすことです。

筋肉が増えることで基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。(Wikipedia)

運動をしていなくても、生命活動を維持するために勝手にエネルギーが消費されるので、この基礎代謝が上がると太りにくい身体へとなるのです。

そして、太りにくい身体を作るためには、まず「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、即時効果が見込める方法です!

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大きな筋肉は全身の約75%を占める

大きな筋肉とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」のことです。

基礎代謝を構成する要素は、筋肉以外にも脳や心臓の働きなど様々ですが、筋肉が占める割合は約40%にも及びます。

そして、全身の筋肉の約75%は大きな筋肉で占められているので、この大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げるうえで非常に重要なのです。

また、大きな筋肉は小さな筋肉に比べて発達しやすく、鍛えやすい筋肉なので即時効果が見込めるでしょう。

下半身の強化を怠らずに行おう

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大きな筋肉を鍛えるときに注意したいのは「下半身の強化」を怠らずに行うことです。

特に「お尻(大臀筋)」と「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」の筋肉は、全体の約50%を占めます。

この筋肉をしっかりと鍛えることは効果的な基礎代謝アップにつながります。

筋トレで「ベンチプレス」だけに夢中になる人が稀にいます。

しかし、大胸筋が占める筋肉の割合は約7.5%ですし、トレーニングの原則である「全面性」からも外れます。

ダイエットの観点からも、機能的な身体作りの観点からも、上半身だけでなく、下半身の強化を怠らずに行いたいですね。

ベンチプレスだけに夢中になる人、通称「ベンチ豚」と揶揄されないようにしましょう。

どれくらい基礎代謝がアップするの?

筋トレで筋肉が増えると、どれくらい基礎代謝がアップするのでしょうか?

筋肉が1kg増えると、1日に約50kcalの消費アップが見込めます。

たった50kcalと思うかもしれませんが、1年間(365日)に換算すると18250kcalとなります。

脂肪1gを燃焼させるために必要なカロリーは7.2kcalなので、年間で約2.5kgの脂肪を燃焼させることになります。

50kcal×365日÷7.2kcal=2535g(約2.5kg)

これは基礎代謝だけの話です。つまり、何もしなくても勝手に脂肪を燃焼してくれるのです。

筋肉が2kg増えるとその2倍ですね。年間で約5kgの脂肪を燃焼させてくれます。

除脂肪体重を計算しよう

筋肉がどれくらい増えたかの計算は除脂肪体重を計算しましょう。

除脂肪体重とは、体脂肪以外の筋肉や骨、内蔵などの総重量のことです。

除脂肪体重の計算ツール

この除脂肪体重は筋肉の重さ以外にも、骨や内蔵などの重さも加わるので、正確に増えた筋肉の重さを知ることはできませんが、おおよその目安にはなるでしょう。

Big3で大きな筋肉を鍛える

Big3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のことです。

大きな筋肉を鍛えたい場合は、Big3と言われている、この3つの種目を重点的に行うことをオススメします。

どんな種目なのか動画でご覧ください!

ベンチプレス

デッドリフト

スクワット

この3つの種目を10回×3セットを目安に行いましょう。

Big3で大きな筋肉を鍛え基礎代謝をアップさせよう

Big3はコンパウンド種目です。コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を同時に使う種目のことです。

コンパウンド種目のメリットは以下の通りです。

①複数の関節と筋肉を同時に使うので、全身を効率的に鍛えることができること

②高重量のトレーニングが行えること

高重量の負荷で全身を効率的に鍛えることができれば、筋肉の成長も多いに期待できますね。

 

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