筋肉痛は筋トレの効果と無関係。痛みが起こる仕組みと起こらない方法

どうも肉体改造中のmaruboroです。

早速ですが皆さんは筋肉痛になるくらい筋力トレーニングを行わなければ筋肥大や筋力アップを望めないと思っていますか?

筋トレダイエットは痛みを伴うので、ランニングやサイクリングなどでダイエットを行いたいと思っていますか?

もしそう思っているのであれば是非この記事を読んでください!

実は筋トレに筋肉痛は必要ありません

筋肉痛がなくても筋肉は成長し、筋肥大や筋力アップをすることができますよ。

ということで、なぜ筋トレを行うと筋肉痛が起こるのか。筋肉痛を起こさずに筋肥大や筋力アップを行うためにはどうすれば良いのか。

そのことについて書いていきたいと思います。

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なぜ筋肉痛が起こるのか?

筋肉痛が起こるのは「筋肉の炎症」によるものです。

筋トレを行うことで筋肉が炎症を起こし、抗炎症性の物質であるサイトカイン・インターロイキンが分泌され痛みを発生させます。

筋トレを行う→筋肉が傷つき炎症を起こす→抗炎症性物質の分泌→筋肉痛が起こるという流れです。

筋肉が傷ついたのを修復する過程で筋肉痛が起きます。

筋肉痛が2日後とか遅れて起こる人は回復機能がうまく働いていないからですね。

エキセントリックな収縮が筋肉痛を引き起こす原因

筋トレを行っているとき、筋肉はコンセントリックな収縮エキセントリックな収縮、そしてアイソメタリックな収縮という3つの収縮のどれかを行っています。

コンセントリックな収縮とは、「筋肉が縮みながらパワーを出す動作」のことです。

例えば、重りを自分の方へ引き寄せたり、持ち上げたりする動作はコンセントリックな収縮です。

エキセントリックな収縮とは、「筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動作」のことです。

例えば、階段を下りるときにはエキセントリックな収縮で、大腿四頭筋が引き伸ばされながら力を発揮しています。

アイソメタリックな収縮とは、「筋肉の長さを変えずに行う動作」のことです。

例えば、動かない壁を押したり、姿勢をキープしたまま行う腹筋などはアイソメタリックな収縮です。

これらの筋肉の収縮のなかで、筋肉痛になりやすいのはエキセントリックな収縮です。エキセントリックな収縮は、筋肉に微細な損傷が起こりやすいと言われています。

また、コンセントリックな収縮では主に「遅筋」が使われるのに対し、エキセントリックな収縮では負荷が小さくても「速筋」が優先的に使われます。

このように、動作によって主に使われる筋肉や筋肉痛へのなりやすさが変わってきます。

つまり何が言いたいのかというと、筋肉痛は筋トレの負荷が大きいのか小さいのかによって起こっているものではないということです。

どうすれば筋肉痛が起こらないのか

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先ほど書きましたが、筋肉痛を引き起こす原因はエキセントリックな収縮にあります。

コンセントリックな収縮では筋肉痛は起こりません。例えば、自転車で坂道を登っても筋肉痛はほとんどありませんが大腿四頭筋の筋力は向上します。

逆にスクワットなどのエキセントリックな収縮を伴った運動だと筋肉痛が起こります。

つまり可能な限り筋肉痛を避けて筋トレを行いたいのであれば「コンセントリックな収縮」で筋トレを行えば良いのです。

コンセントリック動作を多くし、脱力局面を短くすることで筋肉を長時間稼働させ続けることが大切です。

コンセントリックな収縮で、ずっと筋肉を動かし続けることで筋肉周辺を低酸素状態にすると、筋肉は損傷しなくても超回復を促すことができます。

もちろん筋損傷を起こすことで超回復を促し筋肥大をすることも可能ですが、筋肉痛を起こさずに筋肥大できるのであればコンセントリックな収縮で筋トレを行いましょう。

エキセントリックな収縮も筋肉が適応すれば筋肉痛は起こらない

筋肉痛が起こる原因はエキセントリックな収縮にあると書きましたが、エキセントリックな収縮も筋肉が適応すれば筋肉痛は起こりません。

僕は筋トレダイエットを行なっていて、筋トレを始めた当初は筋肉痛に悩まされましたが、その悩みも2週間ほどで解消されました。

基本的にはBig3と呼ばれる筋トレを10回3セットほど行なっていますが、筋肉痛はありません。

当初30kgで行っていたスクワットを35kg→40kg→45kg→50kgと段階的に負荷を高めましたが、筋肉痛に悩まされたのは30kgで行っていた最初の2週間程度です。

負荷の重さが問題なのではなく、適応できていないエキセントリックな収縮運動を行うことで筋肉痛が起こります。

つまり、基本的に筋肉痛に苦しむのは最初だけで、その後は筋肉が適応できていない「新しい動作の筋トレ」やエキセントリックな収縮を伴う筋トレの「ボリューム」を急激に上げない限り、酷い筋肉痛に悩まされることはありません。

筋肉痛は筋トレの効果と無関係

これまでの話で理解していただけたと思いますが、筋肉痛は筋トレの効果と無関係です。

基本的に筋肉痛はただ痛いだけで、筋肉痛が筋肥大や筋力アップをもたらすわけではありません。

筋肉痛になるくらいトレーニングを行わなければ「筋肥大や筋力アップを望めない」というわけではないのです。

筋肉痛を起こさすに筋トレを行いたいのであれば、「コンセントリックな収縮で筋トレを行う」か、筋肉が適応できる範囲で筋トレを行い、段階的に負荷を高めることが大切です。

それで十分に筋肥大や筋力アップを望むことができます。

これまで、筋トレを筋肉痛によって断念してきたり、筋トレ=筋肉痛というイメージから筋トレを避けていた人は、「筋肉痛が起こらない筋トレ」を試してみてはいかがでしょうか?

筋トレで一番重要なのは「継続」です。

筋肉痛が起こらない筋トレは、きっとあなたの肉体改造を助けてくれることでしょう!

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