ダイエット企画第2弾は「リーンゲインズ」を採用。体脂肪12%になるまでやりきる予定

ダイエット企画第2弾を始めることを決意したmaruboroです。

第1弾の「酵素&筋トレダイエット」では3ヶ月で体重を4.6kg、体脂肪を6.3%減らすことに成功。

【関連記事】酵素&筋トレで体重4.6kg体脂肪6.3%減らした三十路男のダイエット体験談

しかし…頑張ることに疲れ3ヶ月で一区切りをつけ5ヶ月間放置中でした。

放置中の5ヶ月間で体重が1.4kg、体脂肪が2.7%増量。

ダイエット開始時よりも体重は3.2kg、体脂肪は3.6%少ないのでリバウンドしているわけではありませんが、このまま放置し続けるとマズイと思ったのでダイエット企画第2弾を始めます。

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第2弾で採用するのは「リーンゲインズ」という方法

第2弾のダイエット企画で採用するダイエット方法は何にしようか迷っていたところathletebodyというサイトで「リーンゲインズ」というダイエット方法を目にしました。

リーゲインズとはスウェーデン人のマーティン・バークハンが考案したダイエット方法で、インターミッテントファスティングと高強度のウエイトトレーニングを行うものです。

除脂肪しながら(リーン)、筋肉を得る(ゲイン)という肉体改造の方法ですね。

第1弾の記事でも書きましたが、僕のダイエットの目的は「筋肉を減らさずに体脂肪を減らす」ことなのでリーンゲインズはピッタリな方法だと感じました。

ちなみにインターミッテントファスティングとは「断続的な断食(プチ断食)」のことでアメリカやヨーロッパで流行しているダイエット方法のようです。

インターミッテントファスティングの代表的なものとしては以下の4つがあります。

インターミッテントファスティングの方法

  1. リーンゲインズ:16時間断食
  2. Warrier ダイエット:20時間断食
  3. Eat Stop Eat:24時間断食を週に1〜2回行う
  4. 5:2 ダイエット:週2回(非連続)300〜600kcalにする

このインターミッテントファスティングの方法の中から「リーンゲインズ」を採用するというわけです。

リーンゲインズダイエットのルールを確認

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リーンゲインスダイエットのルールを決めます。このルールはathletebodyで説明されているものを僕なりに解釈して決めました。

全てが正式なリーンゲインズの方法に則っているかは保証できませんが、僕のダイエット企画第2弾はこのルールでいきます。

リーンゲインズのルール

  1. 16時間の断食(食事を摂る時間は8時間以内)※あくまでも目安。日によって1〜2時間の誤差は範囲内とする
  2. 週2〜3回の高強度のウエイトトレーニング(Big3を中心に行う)
  3. 毎日たんぱく質をしっかりと摂取する
  4. トレーニング日は目標カロリーの+10%を目安に摂取し、休息日は目標カロリーの-30%を目安に摂取する(あくまでも目安)
  5. トレーニング日は炭水化物の摂取量を増やし、脂肪の摂取量を抑える
  6. 休息日は炭水化物の摂取量を抑え、脂肪の摂取量を少し増やす
  7. 断食中はカローリーゼロのものは基本的に摂取OK

なかなかシビアなルールですが僕の心が折れるまで続けます。いやっ体脂肪12%になるまでやりきりたい!

で、次は上記したルールの詳細を確認していきたいと思います。

16時間の断食(食事を摂る時間は8時間以内)

リーンゲインズは16時間の断食を行います。

問題はどの時間で断食するのかですが、僕は基本的には朝食を抜こうと考えています。昼食を12時〜13時に食べて夕食を20時〜21時までに食べるサイクルが一番都合が良さそうです。

ただこの時間はあくまでも目安として考えるようにします。

仕事の都合によっては早く昼食を食べなければいけないときや夕食が遅くなるときもあると思うので誤差1〜2時間は範囲内とします。

週2〜3回の高強度のウエイトトレーニング

基本的にはBig3を中心にウエイトトレーニングを行なっていきます。

これらは複数の関節と筋肉を一度に動かす「コンパウンド種目」なので一度に多くの筋肉群を鍛えられますし、高重量で全身を鍛えられるので短い時間で効率的にトレーニングができます。

負荷が高いのでフォームに気をつけたいですね。

ジムに行けない日はダンベルや自重で筋肉を刺激しようと思います。

【関連記事】

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毎日たんぱく質をしっかりと摂取する

除脂肪体重×2.5gのたんぱく質を摂取するように心がけます。僕の除脂肪体重は56.58kgなので×2.5gで「141.45g」のたんぱく質を摂取しなければいけません。

基本的には食事から摂取したいけどカロリーも抑えたいのでプロテインパウダーを利用したいと考えています。

【関連記事】プロテインの種類と特徴を解説。商品の選び方とオススメを紹介

トレーニング日は目標カロリーの+10%を目安に摂取し、休息日は目標カロリーの-30%を目安に摂取する

まずは1日に摂取する「目標カロリー」を決めます。計算式はathletebodyの記事を参考にしています。

まずは自分の基礎代謝を計算。計算式は「Katch-McArdle式」を採用します。

Katch-McArdle式

  • 370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

現在の僕の除脂肪体重は56.58kgなので「370+(21.6×56.58)=1592.128kcal」となります。

これに運動量を計算に入れて掛けていきます。

運動量 カロリー消費量
ほとんどしない 基礎代謝×1.2
週1~3の軽運動 基礎代謝×1.375
週3~5の中運動 基礎代謝×1.55
週6~7の高運動 基礎代謝×1.725
それ以上の強度 基礎代謝×1.9

僕は週3〜5回ほど中強度の運動を行うので1.55を掛けます。「1592.128kcal×1.55=2467.7984kcal」ですね。ということで目標カロリーは約2468kcalとなります。

この約2468kcalを基にトレーニング日と休息日のカロリーを決定します。

カロリー摂取の目安

  • トレーニング日:約2714kcalが目安(+10%)
  • 休息日:約1728kcalが目安(-30%)

休息日は炭水化物の摂取量を抑え、脂肪の摂取量を少し増やす

まずは脂質の摂取量から考えていきます。

脂質の摂取量の目安

  • トレーニング日の脂質の摂取量は40g〜65g(脂肪は1gにつき9kcalなので360kcal〜585kcal)
  • 休息日の脂質の摂取量は60g〜95g(脂肪は1gにつき9kcalなので540kcal〜855kcal)

次に炭水化物。炭水化物は余ったカロリーから考えるようにします。

トレーニング日に摂取できるカロリーは約2714kcal。これに「たんぱく質565.8kcal(141.45g)」と「脂質360kcal〜585kcal(40g〜65g)」を引くと、余るカロリーは390.8g(1563.2kcal)〜447.05g(1788.2kcal)となります。

これはご飯(160g)を6杯くらいです。

休息日に摂取できるカロリーは約1728kcal。これに「たんぱく質565.8kcal(141.45g)」と「脂質540kcal〜855kcal(60g〜95g)」を引くと、余るカロリーは76.8g(307.2kcal)〜155.55g(622kcal)となります。

これはご飯(160g)を1杯〜2杯くらいです。

ただご飯以外の食材にも炭水化物は含まれているので、実際は1杯〜2杯はマイナスにしても良いと考えています。

食べるご飯の量

  • トレーニング日:4杯〜5杯
  • 休息日:0杯〜1杯

これを目安に食べていきます。

断食中はカローリーゼロのものは基本的に摂取OK

断食中は水やお茶、ブラックコーヒーと言ったカロリーゼロのものは摂取OKにします。

特に水は積極的に摂取していきます。

さいごに

第2弾のダイエット企画は「リーンゲインズ」で頑張りたいと思います。

現在の体重は69.0kg、体脂肪は18%、除脂肪体重は56.58kgです。

目標は体脂肪を12%以下にすることと除脂肪体重を今よりも減らさないことです。

定期的に経過を報告していきたいと思います。

▼第1弾:酵素&筋トレで体重4.6kg体脂肪6.3%減らした三十路男のダイエット体験談もどうぞ!

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