太っている人の肉体改造は減量を優先。まずは体脂肪を減らすべき理由と減量方法

どうもmaruboroです。

肉体改造をするときって「筋肉を増やすか、脂肪を減らすか」の選択をすることになりますが、太っている人は「まずは減量して体脂肪を減らす」と肉体改造に効果的ですよ。

目安としては「男性で体脂肪15%以上」の人は、減量を優先し体脂肪を減らすことに専念した方が良いでしょう。

しかしなぜ太っている人は減量を優先すべきなのでしょうか。

今回はその理由と減量の方法について書いていきたいと思います。

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減量を優先し体脂肪を減らす3つの理由

なぜ太っている人は減量を優先し体脂肪を減らすべきなのでしょうか?

その理由は3つあります。

理由①筋肉と脂肪の増える割合が違う

ダイエットの理想は筋肉を増やして体脂肪を減らすことです。

しかし基本的には「筋肉だけを増やす」とか「体脂肪だけを減らす」ということはできません。

筋肉を増やそうと思って増量を行う場合、筋肉が増えると同時に体脂肪も増えます。

で、問題なのは「筋肉と体脂肪の増える割合」が太っている人と痩せている人では違うということです。

つまり…太っている人よりも痩せている人の方が筋肉の増える割合が多くなるということ。

説明を逆にすると、太っている人は痩せている人よりも脂肪の増える割合が多くなるということです。

体脂肪が15%を超えるあたりからは、内臓脂肪の増え方が大きくなると言われています。

あえて極端な例えをすると、体脂肪が10%の人と20%の人が、筋肉をつけようとして10kgの増量を行った場合、体脂肪10%の人は「筋肉が8kg体脂肪が2kg」増えたのに対し、体脂肪20%の人は「筋肉が6kg体脂肪が4kg」増えるというようになります。

なのでまずは痩せてから増量を行うほうが肉体改造の効率が良く効果的なのです。

理由②痩せている人の方がテストステロン値が高くなる

もう一つの理由は、体脂肪が少ない人の方がテストステロン値が高くなるからです。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉量の増加と維持に不可欠であり、天然のドーピングと言われ、屈強な身体を作るためには重要なホルモンです。

テストステロン値が高いことで得られる効果は以下のとおり。

テストステロンの効果

  1. 筋肉を大きくする
  2. たくましい身体のライン形成
  3. 活力(やる気)のアップ
  4. 内臓脂肪の増加を抑える

テストステロン値が高いということは、それだけ肉体改造に有利だということです。よってまずは痩せることを優先した方が良いのです。

屈強で男らしい筋肉を目指すならテストステロンを増やすことが重要

2016.10.04

理由③太ったままだと生活習慣病のリスクが高い

3つ目の理由は、太っているのに更に体脂肪が増加すると生活習慣病などのリスクが高くなるからです。

体脂肪率18%の人が増量期から始めた場合、筋肉も増えますが体脂肪も同時に増えるので、体脂肪率が20%になったりします。

内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めます。2つは密接な関係があるからです。

生活習慣病などのリスクを減らすためにも、まずは体脂肪を減らすことから考えたほうが良いでしょう。

内臓脂肪と生活習慣病の関係。内臓脂肪レベルが上がると危険

2016.10.29

以上の3つが、太っている人が減量を優先し、まずは体脂肪を減らしたほうが良い理由です。

減量で大切なのはカロリーコントロール

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ここからは減量の方法について書いていきます。

いざ減量を始めるときに大切なのはカロリーコントロールです。

当たり前の話ですがこれが一番効果を発揮します。

どれくらい大切かを割合で言うと、カロリーコントロール7割、運動が3割くらい重要なので、しっかりと取り組むようにしましょう。

カロリーコントロールは自分にあった方法を見つけることが大切ですね。。

僕の場合は、酵素ダイエットを取り入れ、約14時間〜16時間のファスティング(断食)を行うことでカロリーコントロールを行いました。

ほとんどストレスなくファスティングを実践できていますが、皆さんの中で「ファスティングは無理」「ストレスを感じる」という人がいるのであれば、無理にファスティングを行う必要はありません。

ここで実践したいのは「カロリーコントロール」です。ファスティング(酵素ダイエット)は手段であって目的ではありません。

太っている人がまず実践したいのは減量であり、体脂肪を減らすことです。

オススメしたいのはファスティングですが、ストレスを感じ継続できないくらいならファスティングをやめて、別の方法でカロリーコントロールを行いましょう。

食事はバランスを意識する

カロリーコントロールの話になると極端な食生活を始める人がいますがバランスが大切です。

炭水化物を食べないといった極端な制限をしたダイエットは必要ありません。食事は栄養のバランスを意識しましょう。

食べ方は栄養フルコース型の食事という考え方がオススメです。

栄養フルコース型の食事とは炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素が整った食事です。

ザバス栄養講座:栄養フルコース型の食事←ザバスのHPで紹介されています。

食事のときに①主食、②おかず、③野菜、④果物、⑤乳製品の5つをそろえる食事法です。

5つが揃っているかを確認するだけなので面倒なことはありません。栄養管理が楽ですよ。

筋トレも同時に行おう

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カロリーコントロールのところで、減量を行うときにはカロリーコントロールが7割、運動が3割くらい重要だと書きましたが、運動のほとんどは筋トレでOKです。

筋トレでOKというか、必ず筋トレを行ってください!

有酸素はほどほどで大丈夫です。ほどほどどころかやらなくて良いかも。どうしても有酸素を取り入れたい場合は筋トレの後に行いましょう。

では、なぜ筋トレを行った方が良いのでしょうか?

先ほども書きましたが、基本的には「筋肉だけを増やす」とか「体脂肪だけを減らす」ということはできません。

体脂肪を減らすために減量を行なっていると、同時に筋肉も減っていくのが普通です。

考えなければいけないのは、体脂肪が減る割合を多くし、筋肉が減る割合を少なくするということです。

そのためには筋トレを行う必要があります。

筋トレを行うことで、摂取カロリーを可能な限り筋肉の成長へと使ってもらい、筋肉が減る割合を少なくするのです。

そうすることで除脂肪体重を減らすことなく減量することが可能です。

あえて極端な例えをすると、10kgの減量を行った場合、筋トレをやっていない人は「筋肉が5kg体脂肪が5kg」減るのに対し、筋トレをやった人は「筋肉が2kg体脂肪が8kg」減るというような感覚です。

有酸素運動だけしか行っていないと、体重や体脂肪も急激に減りますが、同時に筋肉も急激に減らしてしまっています。

筋肉が減ると、基礎代謝が減り太りやすい身体へとなっていきます。気が緩んだ瞬間に、一気にリバウンドするかもしれませんね。

そうならないためには、減量期にしっかりと筋トレを行う必要があります。

また、筋肉の成長を促すためにタンパク質(プロテイン)を意識して摂取することが大切です。

食事から十分にたんぱく質を摂取できている場合は大丈夫ですが、できていない場合は飲料での補給をオススメします。

食事からだと余計なカロリーも摂取してしまいますが、プロテインパウダーを使用した飲料の場合は、カロリーを抑えたうえで、たんぱく質を補給することが可能です。

この時期に実践したい筋トレはBig3です。まずは大きな筋肉を鍛えましょう。

大きな筋肉を鍛えることで、同時に小さな筋肉も鍛えられます。特に下半身はしっかりと鍛えたいですね。

太っている人の肉体改造は減量からです。

生活習慣を変えることは簡単ではありませんが、見直せば必ず効果を発揮します。

毎日の食生活を見直し、しっかりと筋トレを行えば、数ヶ月後にものすごい達成感を感じられるでしょう。

僕は3ヶ月で体重-4.6kg、体脂肪率-6.3%の減量に成功しましたよ。

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