クロスフィットで健康美。自宅で鍛えるトレーニング方法を紹介

クロスフィットって何のことかわかりますか?

クロスフィットはモデルの中村アンさんや黒木メイサさんらが取り入れていることでも有名ですよね。彼女たちの健康美はクロスフィットによって作られているようです。

クロスフィットとは日常動作(ファンクショナルムーブメント)を中心に毎回異なったトレーニングを高い強度で行う欧米で大人気のファンクショナルトレーニングプログラムです。

基礎運動要素を10個に分け、それぞれ万遍なくトレーニングをするのが特徴で、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど、日常生活で繰り返し行う動作をベースにしたトレーニングにより、基礎体力アップとともに生活動作が楽になるのを実感できます。

(欧州で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは?から抜粋)

文字を見ただけではわかりずらいので動画を見てみましょう。

なかなかハードなトレーニングですね。

スポンサーリンク

中村アンさんも実践しているクロスフィット

クロスフィットといえば中村アンさんが実践していることで有名ですよね。クロスフィットトレーナーのAyaさんがパーソナルとして指導されています。

crossfitトレーナーのAyaがカッコイイ!彼女が体型維持のために行っていること

2016.10.27

痩せるだけじゃキレイになれない

中村アンさんのように健康的で引き締まったBodyを手に入れたければ身体を鍛えなければいけません。

久々…。 結構怠けてしまってた💀 @reebokjp #新作ブラトップ #ストラップが太めで動きやすい

中村 アンさん(@cocoannne)が投稿した写真 –

水色 × ネイビー🐠

中村 アンさん(@cocoannne)が投稿した写真 –

ただ細いだけではなくほどよく筋肉も付いていて健康的なカラダですよね。

中村アンさんのような健康美を手に入れるためにもクロスフィットに挑戦してみませんか?

自宅でできるクロスフィットのメニュー

中村アンさんのような健康美を手に入れるためにクロスフィットに挑戦したい!だけどジムに通うお金や時間がないという人は自宅で身体を鍛えましょう。

トレーニングメニューはトレーナーのAyaさんのインスタグラムからヒントを得ましょう。

GLITTER(グリッター) 2016年 12 月号 [雑誌]に掲載されているトレーニングです。

ここではツイストロッククライマー、ツイスト、レッグレイズ、ブランクヒップアップ、グッドモーニングの5種目が紹介されていますね。

フロントブリッジですね。体幹を鍛えてお腹周りを引き締めます。

この動画はハードですね。ここで紹介されているメニューは「400mラン」と「スクワット15回」を5セットです。400mランのスピードも速いし、スクワットはバーベルを持ち上げて行っていますね。

これと似たようなメニューを自宅で行うのであればエアロバイクで有酸素を行い、ダンベルを使ってゴブレットスクワットで下半身の筋トレを行うと良いでしょう。

ダンベルを使った筋トレは以下の記事を参考にしてください。

ダンベルを使った筋トレメニュー。Big3だけじゃ物足りないのでダンベルを購入

2016.10.10

黒木メイサさんをパーソナルしているときのメニューですね。

ウォーミングアップで5分間ランニングをしたあと「300mラン・ツイスト・ドラゴンフラッグ」を10セット行っています。

ドラゴンフラッグが何かわからない人は下記の動画を参考にしてください。

次の動画は「ケトルベルスウィング」「ボックスジャンプ」「ジャンピングランジ」です。

#KBSwing #BoxJumpBurpee #JumpingLunge

Aya_Officialさん(@aya_fitness)が投稿した動画 –

ちなみにAyaさんが使っているケトルベルの重さは16kgのようです。なかなかの重さですね。

トレーニングの手順

いろんなメニューがありますが結局何をどんな手順でやればいいのかを紹介します。

クロスフィットは「歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど」日常生活で繰り返し行う動作をベースにトレーニング内容を構築します。

クロスフィットでは「Wight Lifting(ウェイトリフティング)」「Gymnastics(ジムナスティック)」「Cardio(カーディオ)」と呼ばれる3つの動作の組み合わせで行います。

クロスフィットの3つの動作

  1. Wight Lifting(ウェイトリフティング)とはバーベルやダンベルを使った運動のこと
  2. Gymnastics(ジムナスティック)とは自重で行う運動のこと。
  3. Cardio(カーディオ)とは心肺機能を高める運動のこと
自宅でできるメニュー

  1. 有酸素系:エアロバイク・踏み台昇降・縄跳びなど
  2. 上半身の筋トレ:懸垂・ダンベルプレス・ダンベルロウ・ダンベルショルダープレスなど
  3. 下半身の筋トレ:ダンベルデッドリフト・ゴブレットスクワットなど

筋トレのメニューは以下の記事の中からチョイスすると良いでしょう。

ぽっこりお腹を引き締めたいなら4つの筋肉を鍛えよう

2016.10.13

自重で筋トレを行うときにオススメしたいトレーニングメニュー

2016.10.10

ダンベルを使った筋トレメニュー。Big3だけじゃ物足りないのでダンベルを購入

2016.10.10

20秒運動して10秒休む

3つの動作が入ったメニューをいくつか選んだら「20秒運動して10秒休む」を繰り返します。

例えば「エアロバイク」→「ダンベルプレス」→「ゴブレットスクワット」→「懸垂」→「ダンベルデッドエイフト」→「ツイスト(腹筋)」を1セットとし、合計で5セット連続で行います。

それぞれの動作を20秒のなかで可能な限り多く行いましょう。(正しいフォームで)

約15分でトレーニングは終了しますがかなりハードで息が上がりますよ。

メニューや負荷は自分の体力に合わせて調整しましょう。1日目に行うメニューと2日目に行うメニューを全て変えて行うと飽きずに継続しやすいですね。

3Days1Rest

3Days1Restとはcrossfitが推奨しているワークアウト(トレーニング)のパターンで「3日運動を行い1日休む」ということです。

以下の3つはAyaさんが気をつけていることです。

ワークアウトの注意点

  1. ウエイト系ばかりをやりすぎない。脂肪を燃やしつつ筋肉にアプローチをかけていく。
  2. 必ず全身を使う
  3. Restの日はしっかりと休む

初日に行ったワークアウトの内容で2日目と3日目の内容を決めるようですね。

あると便利なグッズの紹介

最後に自宅でクロスフィットのトレーニングを行うときに「あると便利なグッズ」を紹介します。

【タイマーアプリ】

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training
Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training
開発元:runtastic
無料
posted with アプリーチ

このタイマーは運動時間と休憩時間をセットできるので「20秒運動を行って10秒休む」という間隔でブザーを鳴らしてくれるとても便利なアプリです。

【エアロバイク】

【ウォーキングの3倍のカロリー消費量】サイクルツイスタースリム

【ダンベル&懸垂】

ランキング入賞の商品が多数!トレーニング、エクササイズ用品通販サイト【ティズスタイル】

【Ayaボディメソッド DVD付】

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です