酵素&筋トレで体重4.6kg体脂肪6.3%減らした三十路男のダイエット体験談

酵素ドリンクと筋トレでダイエットを行い、3ヶ月で体重を4.6kg体脂肪を6.3%減らしたmaruboro(30代半ば・三十路男)です!

みなさんは30歳を過ぎて「あれっ?太った?」と思ったことはありますか?

厚生省の国民栄養調査によると、30歳を過ぎたあたりから肥満の人が増えるそうです。

いわゆる「中年太り」ってやつですね。

この中年太りを放置し脂肪が蓄積されていくと、やがて生活習慣病を引き起こすことになります。そうならないように「太ってきたかな?」と思ったらダイエットを始めたいところですね。

【関連記事】内臓脂肪と生活習慣病の関係。内臓脂肪レベルが上がると危険

ぼくは「あるキッカケがあり」ダイエットを行い3ヶ月で体重を4.6kg体脂肪を6.3%減らしました

そこで今回は「3ヶ月で体重を4.6kg体脂肪を6.3%減らした方法」と「ダイエットを体験して感じたこと」を紹介したいと思います。

ぼくと同じように「中年太りを解消したい」と思っている同世代(30代〜40代)の男性の参考になればと思います!

三十路男maruboroのボディも公開しているので興味がある人は是非ご覧ください!

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ダイエットを始めたキッカケ

キッカケなんか「どうでもいいよ」って人はすっ飛ばしてください!

ぼくがダイエットを始めたキッカケは「健康診断の結果が悪かった」からですね。

健康診断の結果

要医療の項目

脂質

要注意の項目

肝機能、眼底、尿酸、糖代謝

正直なところ「若い頃よりは少し太ったような気がするけど、まだまだ大丈夫でしょ」「自分は健康だ」と思っていただけに、この結果は衝撃でしたね。

健康診断で異常が見られた項目

LDLコレステ ALT y-GT 血糖 HbA1c 尿酸
基準値 ~119 ~30 ~50 ~99 ~5.5 ~5.9
検査結果 173 41 70 102 5.7 6.5

LDLコレステロールとは悪玉コレステロールのことで、この数値が高いと動脈硬化の危険が高くなります。

LDLコレステロールの基準値は119以下で、140異常の場合は脂質異常症と診断されるようです。私の数値は173なので、かなりマズイですね。

ALTとγ-GTは肝機能の数値です。ALTは30以上あると肝機能が障害を受けていると判断され、γ-GTはお酒の飲み過ぎで肝臓が悪くなると数値が高くなるそうです。

血糖とHbA1cは糖代謝の数値です。血糖やHbA1cの数値が高いと糖尿病のリスクが高まります。

尿酸は痛風との関わりがありますね。

この他にも眼底検査で右目黄斑部混濁と診断されました。

このままではマズイ!

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まだ子供が小さいのに死ぬわけにはいかない!
maruboro
子供達の結婚式に出たい!
maruboro
孫の顔を見たい!
maruboro
仕事をリタイアしたら妻と海外を旅したい!

いろんな思いが溢れましたね。

というわけで決意したのです。「痩せよう」「健康体になろう」と。

3ヶ月で体重を4.6kg体脂肪を6.3%減らした方法

まずは「論より証拠」ということで結果から見ていきましょう。

3ヶ月のダイエットの成果を画像で確認してください!

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一番左が「ダイエット開始時の画像」で「1ヶ月経過時→2ヶ月経過時→3ヶ月経過時」となります。劇的に痩せていますよね。

改めて画像を見て思ったけど「胸毛が汚い!」

数字で見ると次の通りです。

記録日 身長 体重 体脂肪 除脂肪体重
開始時 172cm 72.2kg 21.6% 56.6kg
1ヶ月経過 172cm 68.8kg 18.1% 56.4kg
2ヶ月経過 172cm 66.8kg 16.4% 55.84kg
3ヶ月経過 172cm 67.6kg 15.3% 57.26kg
開始時比 -4.6kg -6.3% +0.66kg

ダイエット3ヶ月で「体重が4.6kg、体脂肪が6.3%」減りました。

ウエストも86cmあったのが79.5cmになり70cm台へ突入しました。別にウエストの細さは気にしていませんが、ウエストは開始時から6.5cmマイナスなのでかなり減りました。

内臓脂肪が減ったのでしょう。自分がいかに太っていたのかを物語っています。

3ヶ月目くらいからは周りからも「痩せた?」って言われるようになりましたね。自分でも痩せたことを実感するようになりました。

ダイエット方法は「カロリーコントロール」と「筋トレ」

ダイエット方法として選択したのは「カロリーコントロール」と「筋トレ」。

カロリーコントロールの方法

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太るのは「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」からです。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せます。

なのでカロリーコントロールが大切なんです。

で、カロリーコントロールの方法は「食べる量を減らす」こと。問題は「どうやって減らすのか」ということですよね。

ぼくは「朝食を酵素ドリンクに置き換える」という方法を選びました。

ぼくの場合「一度食べ始めると止まらない」ので「朝食を置き換えてカロリーを抑え、昼食と夕食は普通に食べる」ほうがカロリーをコントロールしやすいし精神的に楽なんですよね。

今回ぼくが使用したの酵素ドリンクは「優光泉」ですが、コップ1杯で約55kcalです。

さらに、これだけ低カロリーなのに栄養満点なのも魅力でした。

優光泉のHP(酵素ドリンク「優光泉」)を見てもらえば書いてありますが、優光泉の酵素ドリンクはコップ1杯でバケツ1杯分の野菜を摂ることができるようです。

しっかりと栄養摂取をしたいけどカロリー摂取は控えたいというのがぼくの希望なので丁度良かったですね。

あとは「レコーディング」です。レコーディングとは食事の内容を記録する方法のことです。

若干面倒ですが「効果は絶大」ですよ。

食事内容を記録し自分がどれくらいのカロリーを摂取したかを把握することで摂取カロリーを抑えることができます。

レコーディングで使ったのは「あすけん」というダイエットアプリです。

ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・体重管理・食事記録
ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・体重管理・食事記録
開発元:WIT CO., LTD.
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

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カロリーコントロールと並行して筋トレも行います。

まずは「なぜダイエットに筋トレが必要なのか」について話をしましょう。

ダイエットで気をつけなければいけないのは体重が減れば痩せたというのは違うということです。

脂肪を減らさずに、筋肉や骨、臓器など身体の脂肪を除いた組成分である除脂肪組織を失ってしまっては「太りやすい体」となってしまうので意味がありません。

一時的に体重が減り「痩せた」ように感じますが「リバウンド」するのがオチです。

そうならないように筋トレを同時に行います。

筋トレを行うことで、摂取カロリーを筋肉の成長へと使ってもらい、可能な限り筋肉を減らさずに脂肪を多く減らすことができます。

記録日 身長 体重 体脂肪 除脂肪体重
開始時 172cm 72.2kg 21.6% 56.6kg
1ヶ月経過 172cm 68.8kg 18.1% 56.4kg
2ヶ月経過 172cm 66.8kg 16.4% 55.84kg
3ヶ月経過 172cm 67.6kg 15.3% 57.26kg
開始時比 -4.6kg -6.3% +0.66kg

ダイエット結果の数値を見てもらえば分かりますが除脂肪体重が減っていません。むしろ増えていますよね。

筋肉量を維持したまま「脂肪をより多く減らした証拠」ですね。

これが理想です。

筋トレは「BIG3」を中心に行いました。

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップ!Big3で太りにくい身体になろう

筋トレは「高負荷」で行ったほうが効果的なので、可能であればジムへ行きたいですね。

ジムがダメなら自宅で行うしかないので「自重」や「ダンベル」を使って行うと良いでしょう。どんな筋トレを行えば良いかは以下の記事を参考にしてください。

自重で筋トレを行うときにオススメしたいトレーニングメニュー

ダンベルを使った筋トレメニュー。Big3だけじゃ物足りないのでダンベルを購入

【筋トレの効果を高めるために読んでほしい記事一覧】

筋トレは回数を多くしても意味がない。効率よく行うために原則を守ろう

3ヶ月間のダイエット体験談

基本的にダイエットは「カロリーコントロール」を行いカロリー収支をマイナスにすれば痩せます。

またカロリーコントロールと並行して筋トレを行えば、筋肉を減らさずに脂肪を効率よく減らすことができ「太りにくい体」へと変わります。

これは「あたりまえ中のあたりまえ」なんですが実践し継続するのは難しい。

なぜ実践と継続が難しいのか。それは「カロリーコントロールはストレス。筋トレはきつい」からですね。

CMとか雑誌で「好きなだけ食べて痩せる」とか「楽して痩せる」とかありますけど無理ですね。好きなだけ食べて楽して痩せられるならこの世にデブはいません。

正しく痩せるためには努力が必要ですし知識も必要です。継続するためのコツもあります。

ということで、ここからは3ヶ月間のダイエット体験談を書きます。

ぼくが「酵素ドリンクと筋トレでダイエット」を行ったときに「感じたこと」や「役に立ったもの」などについて書いていきます。

3ヶ月間のダイエットで感じたこと

3ヶ月間のダイエットで感じたポジティブな感情とネガティブな感情を書いていきます。これからダイエットを始める人の参考になればと思います。

ポジティブな感情(プラス面)

プラス面

  1. 自分の外見に自信が持てるようになった。
  2. 体調が良い。体が軽い。疲れにくくなった。

痩せて感じたことは主に上記した2つですね。

まずは「自分の外見に自信が持てるようになった」ことです。

これは痩せたことで「服が似合っているように感じる」「シャープになって仕事ができる風に見える」と自分が感じたということです。

鏡を見たときに「あれっ痩せた?」「何か昔より格好いいぞ」って自分で思ったんですよね(笑)

自分自身が自分にポジティブな印象を持ったことで「周りも自分にポジティブな印象を持っている」と思え、様々な面で積極的に行動できるようになりました。

もう一つは「体調が良い。体が軽い。疲れにくくなった」ことですね。

どんな場面でそれを感じたかというと「朝起きたときにスッキリしている」「仕事が終わっても元気」「子供と遊んでいても以前ほど疲れない」ときにダイエットをして良かったと思いました。

ダイエットのために運動をしているので純粋に体力がついたこともありますが、それ以上に「4kg以上の重り(脂肪)を脱ぎ捨てた」ことが影響しています。

想像してみてください。今の自分が「毎日4kgの重りを背負って生活する」ことを。

痩せたことで「体調が良い。体が軽い。疲れにくくなった」と思うのは当然のことですね!

ネガティブな感情(マイナス面)

マイナス面

  1. レコーディングが面倒
  2. 毎朝の酵素ドリンクに飽きる
  3. たまに暴飲暴食をしたくなる
  4. 筋トレの翌日は疲労感がある
  5. モチベーションが高まらないときがある

上記はダイエット中のネガティブな感情です。

まず「毎朝に体重と体脂肪を測り、毎食の食事内容を記録するレコーディングが面倒」でした。

次に「酵素ドリンクに飽きた」こと。毎朝同じドリンクを飲み続けるってのは正直なところ飽きますね。しかも酵素ドリンクって結構甘いんですよ。3ヶ月も飲んでいたら確実に飽きますね。

さらには「たまに暴飲暴食をしたくなる」「筋トレの翌日は疲労感がある」「モチベーションが高まらないときがある」などなど。

ダイエットの継続を妨げるネガティブな感情は次から次にぼくを襲いました。

このネガティブな感情に負けないことがダイエット成功の秘訣だと感じましたね。なのでネガティブな感情への対処法を書いていきます。

ネガティブな感情に対する対処法と反省

上記したネガティブな感情に対するぼくなりの対処法と反省です。きっと参考になるはず。

レコーディングが面倒

レコーディングですが、これは「絶対に続けたほうが良い」です。

ぼくは2ヶ月を経過し3ヶ月目に突入した時点で「もう慣れた。なんとなく摂取カロリーはわかる」からと理由をつけてレコーディングをやめました。

これは失敗したと感じましたね。

レコーディングをやめたことで「食生活がかなり適当」になりました。

それまでは「毎朝の酵素ドリンク」でカロリーを抑え、さらにレコーディングで昼と夜の食事や間食のカロリーを可視化していたので「カロリー取りすぎだな」と思ったらセーブすることができました。

しかしレコーディングをやめると可視化できるデータがないので「朝の酵素ドリンクでカロリーを抑えているから大丈夫」とか「一口だけだから」と自分の都合の良いように解釈して食べてしまうんですね。

途中から「これはマズイ」と思い、再びレコーディングするようになりました。

これは面倒でも続けたほうが効果ありますよ。やめてはいけません。耐えてください!

毎朝の酵素ドリンクに飽きる

この問題に対するぼくの対処法は「スタンダード味」と「梅味」を1日交代で飲むことです。

ぼくが購入している「優光泉の酵素ドリンク」には2種類の味があります。購入するときに2種類の味を楽しめる「ハーフサイズ」のものを買うと実践できます。

ちなみに酵素ドリンクを選ぶ際には注意が必要です。「酵素ドリンクの選定基準」をクリアする商品を購入しましょう。僕が酵素ドリンクを選ぶ基準は以下のとおりです。

酵素ドリンクの選定基準

  1. 無添加
  2. 薄めていない
  3. 返品返金保障付

無添加とは甘味料や保存料などの添加物が入っていないということです。添加物が入っていると酵素が阻害されダイエット効果が低下するのでオススメできません。

また原材料を見たときに「◯◯糖液」と書いてある酵素は、酵素のエキスを糖液で薄めたものです。酵素ドリンクのなかには何十倍も薄めている商品があるので注意が必要です。

返品返金保障は必須ですね。不味かったり合わないと思ったらダイエットを続けられません。

優光泉は30日間の返品・返金保障付きです。開封後でも「美味しくない」とか「続けられそうにない」とかの理由でもOKだそうです。

酵素ダイエットにチャレンジしてみたものの、自分には合わないと感じた場合に「返品返金保障」があれば「もったいなかった」「無駄だった」という後悔をせずに済みますよね。

ぼくは優光泉の社員でもなんでもありませんが、酵素ドリンクを選ぶなら優光泉の一択です!

男の酵素ダイエット

たまに暴飲暴食をしたくなる

これはダイエットの「あるある」じゃないでしょうか。

これに対するぼくの対処法は「好きなだけ食べる。ただししっかりとレコーディング(記録)する」です。

これも食べないほうが良いとは思うけど続けられなかったら本末転倒なので、感情が爆発して「もういいや!やめた」と思う前に逃げました(笑)

食べたいときは食べる!

ただダイエットをしていると翌日にすごく後悔することになります。後悔して「身が引きしまる」のです。

後悔したあとにカロリーコントロールがさらに徹底されるので、1週間2週間の単位で摂取カロリーを見てみると「それほど問題がない」場合がほとんどです。

たまに暴飲暴食したくなったら「好きなだけ食べる。ただししっかりとレコーディング(記録)する」で対応すると良いのではないでしょうか。

ただし翌日に思いっきり後悔してくださいね!

筋トレの翌日は疲労感がある

今度は疲労感との戦いですね。

当たり前ですが筋トレをすると疲労が溜まります。特に高負荷でしっかりと追い込んだ次の日はかなりきついですね。

この疲労に対してしっかりと対処できなければ筋トレは続きません。筋トレが続かなければダイエットは失敗です。

で、ぼくはどのようにして疲労に対処したのかというと、それは「睡眠」と「グリッドローラー」と「プロテイン」です。

それぞれにどのような効果があるのかは別記事でまとめているのでそちらを参考にしてください!

【筋トレと睡眠について】

筋トレと睡眠で成長ホルモンの分泌を促し体脂肪を燃焼させよう

【グリッドローラーについて】

グリッドローラーで筋膜リリース。疲労回復のおすすめグッズ

【プロテインについて】

プロテインの種類と特徴を解説。商品の選び方とオススメを紹介

モチベーションが高まらないときがある

どんなにダイエットを頑張ろうと思っていたとしても「時間の経過とともにモチベーションが低下する」でしょう。

ダイエットを継続させるためには、モチベーションが低下してきたときに「再びモチベーションを奮い立たせるもの」が必要です。

で、ぼくがモチベーションを奮い立たせた方法は「写真と動画」です。

筋トレが続かない人や挫けそうな人のモチベーションを高める写真と動画【ビフォーアフター】

筋トレのモチベーションを高めるためにフォローしたインスタグラムアカウント

肉体改造を頑張っている人や成功した人の写真や動画を見ることでモチベーションを高めました。

この写真や動画を見て「自分も頑張ろう」と思えましたね。

最終的には3ヶ月で一区切り。現在5ヶ月放置中

僕のダイエットは3ヶ月で一区切りを迎えました。現在5ヶ月放置中です。なぜ3ヶ月で一区切りとしたのか…理由は「しんどかった」からですね。

ただ3ヶ月は頑張って「体重を4.6kg、体脂肪を6.3%」減らせたのは素晴らしいことだと思います。

で、5ヶ月放置した結果どうなっているの?ってことにも触れたいと思います。3ヶ月で「体重を4.6kg、体脂肪を6.3%」減らせたのは良いけど、リバウンドしてたら意味ないですよね。

ということで現在のぼくの姿を確認しましょう。

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一番右が最新(5ヶ月放置後)の画像です。

数値で見ていきましょう。

記録日 身長 体重 体脂肪 除脂肪体重
開始時 172cm 72.2kg 21.6% 56.6kg
1ヶ月経過 172cm 68.8kg 18.1% 56.4kg
2ヶ月経過 172cm 66.8kg 16.4% 55.84kg
3ヶ月経過 172cm 67.6kg 15.3% 57.26kg
5ヶ月放置後 172cm 69.0kg 18.0% 56.58kg
前回比 +1.4kg +2.7% -0.68kg
開始時比 -3.2kg -3.6% +0.02kg

5ヶ月前よりも少しぽっちゃりしたように感じますが、ダイエット開始時よりも全然痩せていますよね。5ヶ月経ってもリバウントしていません。

ただ5ヶ月前よりも太ってきているのも事実です。このままではヤバイですね。

死ぬまでにしたい!人生で叶えたいことリストにも書きましたが「体脂肪を12%以下にする」ことが目標ですし、5ヶ月間の放置で英気も養われたので…

肉体改造「第2弾」を始めます。乞うご期待!

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